描述
＼全球暢銷超過20年！啟發數百萬人的心理自助技巧／
獻給容易內耗、焦慮不安、疲倦心累的你
★世界三大心理治療師亞伯‧艾里斯★
陪你「鬆開不理性執念」，從根本化解煩憂！
★ 理情行為治療之父艾里斯，跨世代的經典代表作！
★ 理情行為治療（REBT）──世界上最廣泛實踐的心理治療形式之一。
★ 想法╳情緒╳行為，任何人都適用的簡單心理治療法！適用範圍廣、實用性強、見效快！
★《今日心理學》高度盛讚：「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯‧艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」
很多努力生活卻身心俱疲的人，常常會這樣想：
事情一定要照那樣發展，不然就完了。
我必須要好好表現，不能讓對方失望。
那個人不應該這樣對我。
其實，這些「應該／必須／一定不能……」的想法，
正是所謂的「非理性信念」，
並悄悄偷走了你的能量、自信和人生。
幸好，只要透過REBT，
重新設定「理性」的想法，
你的煩惱就能大大消散！
理情行為治療法（REBT），是由美國最受尊敬的心理學家亞伯‧艾里斯所開創，
主要是透過感受（情緒）、想法（認知）、行為三大面向的技術，
來看清我們內在的非理性信念，進而調整情緒與行為。
本書提供REBT簡單且富有成效的自我訓練技巧（如A-B-C-D-E轉念法），
以及實用的心理學智慧，
一旦讀通了，活用了，你就能：
✔把你的煩惱，轉變成健康的想法與感受。
✔面對逆境與挫折，更能處變不驚（而非處變大驚）。
✔靠自己的力量，克服焦慮、憂鬱、憤怒、自怨自艾還有自憐。
✔讓你的生活變得更快樂，而且困擾大減。
✔釋放長久以來的壓力，感受到深刻的自在與救贖。
>>>讓你能真正快樂的7大心法搶先看：
1｜不再靠讓自己分心，來逃避不適。
2｜打從心底相信，問題總會有解決方案。
3｜認真過生活，就算發生壞事，也不會是世界末日。
4｜能時時留意「非黑即白」的非理性信念。
5｜不對他人抱持過度的期待。
6｜無條件接納自己和他人。
7｜理解自己會糾結，但也能更快覺察與改變。
讀完本書，你會發現，
自己真的有能力停止「鑽牛角尖」，活出最好的自我版本！
快樂推薦
「亞伯、艾里斯是我的合情合理行為治療法（簡稱REBT）的啟蒙老師。從初階、進階到治療師、國際督導證照的過程，都非常幸運地有艾里斯來督導跟訓練我，成為現在亞伯艾里斯學院的Associate fellow。多年的學習中，看到艾里斯非常用心有毅力地幫助他的案主能在實際生活中過得好一點。他常告訴我的是『我們治療師不但是要讓我們的案主感覺好一點，最終的目的是要讓他們今天開始就活得好一點！』其中一個關鍵，就是如何改變我們對事情的看法及期待要求。這是一本可以給一般大眾自助的手冊，可以學著慢慢走出自己想法的牛角尖，脫離情緒對我們行為的控制。我極力推薦大家來看這本書，將有豁然開朗的效果！」──武自珍，諮商心理師、艾里斯親傳弟子
得獎與推薦記錄
重要事件
本書特色
（編輯小語）
文宣配備
□DM/試讀本(規格： 頁數： 預計發送時間： 數量：)
□EDM(預計製作完成時間： )
□隨書贈品( )
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活動講座
其他行銷利多情報
適合通路
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建議書摘
Chapter 1
如何讓自己快樂，而且困擾大減（節錄）
不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。
我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。
我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。
我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」
我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」
羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。
羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」
我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的亞伯．艾里斯學院開辦的知名工作坊：「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行 REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到 REBT 確實能有效幫助大家：
對人生的哲學觀產生重大的改變。
減輕現有的（心理）症狀。
處理其他情緒問題。
大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用 REBT 方法有效自助。
擺脫煩惱，她怎麼辦到的？
羅莎琳一開始先用了 REBT 的方法：無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。其次，她了解到，這些症狀本身來自於「她因為婚姻失敗、工作也可能失敗，而譴責自己」。當她不再怪罪自己，就再也不會覺得憂鬱或焦慮了。
接著，羅莎琳又更進一步檢視自己的其他焦慮，尤其是對公開演說的焦慮，她了解到這些焦慮也是一樣的模式，大多是在別人批評她、而她因此責怪自己時出現。因此，她試著使用 REBT，幫助自己不再害怕公開演說。而且就算她很焦慮─—最重要的是，即使她真的講得一團糟─—她也能無條件接納自己！
後來，羅莎琳就很少再退回到「因為離婚而憂鬱、為工作而恐慌」的狀況。就算她真的退步了，也只是剎那間的事。此後，當她陷入憂鬱或焦慮，或是因為任何事而感到困擾或不開心時，她能清楚覺察到自己又開始「用必須來自我要求」（musturbate）了，找出自己愚蠢的要求行為，並很快對那些不合理的行為予以駁斥，再次擺脫煩惱，重拾快樂。
羅莎琳的進步讓我看到，許多使用 REBT 的人都能夠優雅地進步。換言之，先克服他們現有的困擾，然後繼續使用REBT 的方法，讓他們的困擾大為減少。從1950年代開始，我已經看到、聽到數百位案主和讀者，都能夠做到這點。
為什麼要再出一本自助書？
你可能會好奇，我已經出版了四十本其他的自助書籍，還有數百篇文章和影音資料，來教大家如何處理性格的問題，那為什麼還要再多寫這本書呢？更精確的說：我寫這本書是想讓本書的讀者，也就是你，了解情緒改變的幾個重要層面。藉由閱讀本書，你將了解到：
你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。
你可以改變那些對你造成困擾的想法、感受，以及行為，進而讓自己的煩惱大為降低，也不再自我挫敗。
你可以堅持並堅定地使用 REBT 方法，而且一直運用，直到你自動而習慣性的遵循這些方法，進而減少你的困擾。而且在你的生活中，無論是發生苦難，或是你讓苦難發生，都能以同樣的心態看待。
你可以利用這本書，減輕你的神經質傾向，並緩和困擾。藉由學習與執行下列幾點：
單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事實際上情況有多差、多不方便、多不公平。
停止譴責自己和他人，並完全接受這個觀點：錯誤、不合道德原則和愚蠢的行為，永遠不會讓你或者其他人因此成為糟糕透頂的壞人或爛人。
學會本書後段提到的自助原則，建立一套屬於自我幫助的人生哲學，不管你遇到任何失落、挫折、失敗和缺陷（或者一切都是你咎由自取），你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。（即使你的人生沒有這些困難，可能會過得更幸福。）
……
REBT 到底有何不同？
這麼多年來，出版過成千上萬的自助書籍、小冊子、文章，這本書又有什麼稀奇呢？畢竟大多數的書籍都會幫你感受更好，而你要的就是這樣。但本書不只如此。本書還會幫助你變得更好，日子過得更有效率、更快樂。而且幫你維持得更好，避免你在未來再困擾自己。
本書中這些幫助你感受更好、變得更好、維持得更好的方法，也許最後就會成為你所學過最重要的心理自助資訊。這個治療取向已經為我的許多案主，還有數千位讀過我的作品或是聽過我錄音帶的人，帶來減緩痛苦的重要方法。有趣的是，這些方法不只是我從身為心理學家的實務所得，也能在古老哲學家的作品與思想中探知。
我以這些哲學為基礎，在1955年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。我希望 REBT 快速而有效，而我很快就發現真的辦到了。我第一年使用 REBT 的時候，就發現了這一點，對此我發表了一篇研究，說明比起我從1947年用到1953年的傳統精神分析和分析取向的心理治療，REBT 療法更有效。從那時起有大量研究顯示，這種療法和其他效法的認知行為療法極為有效，而且通常短期即可見效。
作者
亞伯．艾里斯（Albert Ellis, Ph.D.）
美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療（REBT），被譽為「心理學認知革命的創造者」。在1982年的專業調查中，艾里斯博士獲選為史上影響力第二大的心理治療師。他的名字廣為世界各地的心理學家、學生、歷史學家所知，發表過七百多篇有關心理治療、婚姻與家庭治療、性治療的文章，出過六十幾本著作，包含：《讓自己不生氣》、《讓自己不再焦慮》。
艾里斯博士對心理學的貢獻眾多，屢獲殊榮。《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」（The Prince of Reason），美國人文學會（American Humanist Association）在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項，包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎，以及美國心理學會（APA）的最高獎項：傑出專業知識貢獻獎（Distinguished Professional Contribution to Knowledge）。
譯者
蘇子堯
台灣師大翻譯研究所碩士，台灣師大教育心理與輔導系學士，曾任國中教師、組長、主任。譯有《精準預測》等書。臉書專頁：譯言九鼎。