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Description
最具公信力的日本放送協會，《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作，
完整收錄超過1000種食材＆營養素情報！知識滿載，健康滿點！
★ 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。
★ 全彩印刷、條目清晰、快速易查，現代家庭必備的食材百科！
★ 從蔬菜、水果、穀物．豆類、肉．蛋．乳製品、海鮮……無所不包。
★ 完整介紹食材選購、保存法、營養素等，讀完不禁驚呼：「原來如此！」
★ 超值附錄食材產季、烹調搭配法、對症功效、保健專欄，一冊就讀懂！
一日三餐是日常所需，但在繁忙的現代生活中，
每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？
偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？
購買生鮮蔬果，你可曾好奇高麗菜、番茄等，究竟對身體有什麼好處？
上館子吃牛排，沙朗、菲力、肋眼是指哪些部位？何以價差會這麼大？
晚餐想吃魚，但你分得出青背魚、紅肉魚、白肉魚的差別嗎？
想降低精緻澱粉攝取，主食中的大麥與白米比例怎樣搭配最健康？
本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫，
更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作；
聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，
以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？
以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？
自古有云：「醫食同源」，意即食物本身就擁有改變身體的能力，
人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。
想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，
只要掌握基礎知識，任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
下列這些關於生活中常見食材的大哉問，你能清楚回答嗎？
▍番茄也能當藥材？而且風味越酸，藥效越好？為什麼？
▍被公認為美容聖品的小黃瓜，熟食的功效竟比生吃還強？
▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素，可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆？
▍奇異果有助肉類消化，但怎麼吃最營養？答案令人大呼意外！
▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇？東南亞地區還會特地煎來吃？
▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語？
▍雞肉好吃與否竟有方程式可循？最大關鍵在於飼養期？
▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃？兩者原來差在這裡！
▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚？那……裡頭裝的是什麼？
▍常用於火鍋湯頭的昆布，為何會被日本人當成訂婚賀禮？
▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻？除了內服還能外用？
▍風行日本的萬用鹽麴，在家就能輕鬆做，原料200g，夠你用兩週！
日本最具公信力的NHK精心策畫
｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫
召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂
以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣
精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手
●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。
●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。
●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。
●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。
￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？
沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !
本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，
大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不
見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體
能夠知其然更知其所以然。
專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。
人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見
的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身
體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：
☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？
生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「
晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變
，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的
作法。
☉女性為什麼比男性容易便祕？
女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。
☉睡到一半為何會「鬼壓床」？
壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。
書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是
餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳
石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放
出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原
來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」
［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。
￭ 做自己的健康管理師
超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊
本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：
好吃有效的專業營養療法
抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底
九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各
部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血
﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130
道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。
☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」
每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。
☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星
除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。
☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙
牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。
［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。
「微汗運動」與「內臟按摩」
瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢
善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好
體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸
進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身
的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅
游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼
吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活
絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。
☉按摩臉部，刺激唾液分泌
唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。
☉刺激穴位，增強免疫力
若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚
觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感
。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、
放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸
悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。
☉活化腸道，要常做腹式呼吸
腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運
動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式
呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。
［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。
「中醫漢方」與「自療調理」
不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶
人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累
積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，
本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛
療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。
☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草
漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可
用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓
丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百
里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫
雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。
☉天然保養油按摩可適用全身
天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成
的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷
荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位
即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。
☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調
嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很
放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。
容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有
報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭
油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。
［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。
西醫健康檢查定期做
健檢重點項目與數值追蹤 積極預防
多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形
﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各
種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。
另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測
﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢
測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃
描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。
［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。
￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言
破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭
你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔
掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男
人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多
吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的
正解，別讓健康輸在偽醫訊。
☉清宿便排毒只是商人噱頭
有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。
☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞
「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。
☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收
身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一
吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能
有效預防鬆弛或皺紋。
［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。
￭ 藥學博士幫你把關
家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？
居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？
像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠
﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？
☉胃藥常見有五大類
胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化
劑為促進消化功能，健胃劑可用來增加胃液分泌，組織胺阻斷劑是為了抑制胃
酸分泌，保護劑則用來修護胃部受損的黏膜，可諮詢藥師確定你買對了，但不
可誤當成保養品而經常、過度的使用。
☉整腸劑的功效
整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成，主要為了調整腸道環境，也能改
善腹瀉或便秘，像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種，還會加入
消脹氣的藥物緩解胃脹感，甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。
☉低劑量避孕藥
一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives)，據說也有改善停
經前期或更年期症狀的效果，主要成分為雌激素和黃體素，一經服用，荷爾蒙
分泌速度會變慢，也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的
風險，服用者必須戒菸。
［健康御守］養成諮詢醫師﹅藥師安全用藥的好習慣。
￭ 書中還有更多超值情報：
慢走也能越走越瘦的姿勢
讓血管變年輕的伸展操
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40 歲後的肌膚保養祕訣
避免更年期障礙的 5 個養護法
芳香療法怎麼玩才紓壓
改善失眠憂鬱的深層睡眠
營養素與漢方生藥的超級食力
病毒細菌、過敏源檢疫站
Line群組瘋傳的食療法、廣告大肆宣傳的保健食品，如何辨別真假好壞？
想找到適合的食物和保健品，延緩老化不生病？
飲食調配、營養品挑選，聽專家的就對了！
破解假訊息！飲食保健地雷大揭密
275種營養素正確情報╳6大營養素最佳攝取量╳3餐熱量理想比例
◎吃膠原蛋白真的能美肌嗎？
◎維生素D為何不宜攝取過量？
◎斷醣飲食減肥的風險
◎消除肌肉疲勞該補充什麼營養素？
◎高齡者一天需要攝取多少蛋白質？
◎貧血時要吃哪些食物？
最科學的專業實證，全面校正你的營養知識
˙維生素D攝取過量，會導致血管鈣化或增加腎結石風險
˙沒有麩質過敏問題的人，刻意採行無麩質飲食未必更健康
˙皮膚發炎、掉髮、中年長白頭髮，可能是因為缺乏生物素
˙改變飲食順序，「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」有助血糖穩定
˙色胺酸是褪黑激素的製造來源，多補充可以提升睡眠品質
˙年紀輕輕就有「老人味」，可能是攝取太多脂質和酒精
˙柑橘屬植物富含橙皮油素或隱黃質等有助健康長壽的機能性成分，這些成分大多在果皮裡，所以要連皮吃
日常保健╳對症改善╳亞健康調理 一本搞定
嬰幼兒╳成人╳老年╳孕婦╳更年期 全齡適用
最完備的個人化食療保健對策
★完整解析「六大營養素」和「特殊機能性成分」等275種以上營養素的功效，具有加乘效果的「黃金拍檔」（如鈣質搭配維生素C或D更容易吸收），鮮為人知的毒性、相剋性，以及營養素缺乏或攝取過多時可能引起的症狀。
★個人化食療的完美攻略！可針對需補充或減量的營養素，選擇適合體況和需求的保健食品，或是調整飲食菜單、採買分量和烹調手法，使營養吸收效率達到最大化。並針對現代人常見疾病，如代謝症候群、失眠、腸躁症、憂鬱症、癌症等，提出有效應對的食療建議與保健品分析。
本書初版書名為：來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全【全彩圖解】
本書特色：
1.日本知名營養生理學、營養化學、微量元素暨毒性學專家聯手監修，是最值得信賴的醫療級營養大百科。中文版由台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授謝明哲專業審定。
2.六大營養素、特殊機能成分、保健品、藥材各種營養來源完整備載，全彩圖解，分類清楚，容易查找。
3.一次釐清常見的飲食迷思，像是：斷醣減肥不一定健康，反而有風險，可能會引發頭痛、失眠、暈眩、思考力下降等症狀。並回答大家最想知道的營養問題，像是：吃膠原蛋白真的能美肌嗎？哪些營養素有助於預防失智症、營養素對於長壽基因的影響等。
專業推薦
台灣營養學會榮譽理事長／王進崑
型男主廚／詹姆士
《健康2.0》主持人／鄭凱云
朝暉中醫診所院長／陳仲豪
義守大學學士後中醫學系講座教授／陳旺全
郭世芳中醫診所院長／郭世芳
前彰化基督教醫院國際癌症e院院長／蔡松彥
台大營養學博士／吳映蓉
食物的力量／功能醫學營養師／呂美寶
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美國自然醫學博士／陳俊旭
國立陽明交通大學特聘教授／蔡英傑
譯者簡介
高淑珍
輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《50歲以後how to SEX》（晨星出版）、《人體解剖學》（晨星出版）、《人體疾病圖解大百科》（方舟文化）等書。
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